A megszokott sorozat/ismétlés séma már nem elegendő, hogy fejlődjön az izomzatod? Akkor csavard fel az intenzitást!
REST-PAUSE TECHNIKA
MI EZ?
Ennél a technikánál a bukáshatár elérésekor egy rövid pihenőt iktatsz be, majd újrakezded ugyanazzal a súllyal, és újra bukásig végzed a gyakorlatot. Egy rest-pause sorozat jellemzően egy-három „belepihenést” is tartalmazhat, illetve sok esetben egy adott ismétlésszám elérése a cél, és ott akár több pillanatnyi megálló is beiktatható.
MIÉRT ÉRDEMES CSINÁLNI?
A dropszettekhez (vetkőző sorozat) hasonlóan a rest-pause sorozatok is lehetővé teszik, hogy az izombukáson túli ismétléseket hozz ki magadból – ezek segítenek fokozni az izomzat méretét és teljesítőképességét. A vetkőző sorozatokhoz képest az az eltérés, hogy a rest-pause szettnél nem a súlyt veszed vissza, hanem egy minimális pihenővel éppen annyit hagyod regenerálódni az izmot, hogy újra munkára tudd fogni. Ennek eredményeképpen ha eddig 10 ismétlésre voltál képes egy adott súllyal, így egy sorozatban (több gyors megállóval) akár 15-20 ismétlést is tudsz csinálni, tehát növelni tudod a sorozatonkénti edzésvolument (alaposabban át tudod dolgozni a célizmot).
HOGYAN CSINÁLD?
Ugyanazt a súlyt válaszd, amivel normális esetben csinálnád az adott gyakorlatot. Nyomd le a normál sorozatodat bukásig, majd pihenj 15 másodpercet, és fogd meg újra a súlyt, hogy még néhány ismétlést összehozhass. Pihenj megint 15 másodpercet, és megint kezdd újra, akár 2-3 alkalommal is. Persze jóval kevesebb ismétlésre leszel képes az első szakaszhoz képest (a végén valószínűleg csak 2-3 fog menni), de az összvolumen nagyobb lesz. Egyébként az is működő módszer lehet, hogy az első szakaszban nem az izombukás után pihensz, hanem 2-3 ismétléssel előtte, így az azt követő újrakezdésekkor több ismétlésre (és a teljes rest-pause szett alatt) leszel képes.
REST-PAUSE HÁT EDZÉS minta
Húzódzkodás (esetleg gépen) – 3-4 sorozat, 6-8* ismétlés. Pihenő: 2-3 perc.
Kábeles evezés ülve – 3 sorozat, 10-12* ismétlés. Pihenés: 2 perc.
Kábeles lehúzás – 3 sorozat, 12* ismétlés. Pihenés: 1-2 perc.
*Az utolsó 1-2 sorozatban csinálj 2-3 rest-pause szettet.
(muscleandfitness.hu)