• nincsenek mellettük a szükséges rostok, fitonutriensek ezért gyakran kevésbé jó felszívódásúak,
• általában különböző hormonokkal kezelt állatoktól származnak, a mai, nagyüzemi tejeknek lényegesen gyengébb a beltartalma,
• vizesítenek, kalciumot vonnak ki a szervezetből,
• az emberek legalább 70%-a érzékeny rájuk, még azok is, akik nem tudják (a néma allergia miatt súlyos tejérzékenység is kialakulhat fogyasztásuk során),
• gyakran állnak az ízületi problémák hátterében (pl. térd, váll, könyök, hátfájás),
• sokakat puffasztanak, nehezebben emészthetőek,
• vegánok, tejérzékenyek nem fogyaszthatják őket,
• allergiás reakciókat válthatnak ki (a tej, a tojás, de még a marhafehérje is, a keresztallergia révén),
• hozzájárulnak az aminoacidémiához és a belek toxémiájához,
• olykor gyanús, vagy a dobozon nem feltüntetett összetevőket is tartalmaznak,
• egyes kutatások szerint máj, vese problémákat is okozhatnak hosszabb távon.

Persze vannak azért előnyös tulajdonságaik is (pl. íz, ár, aminosav profil), így nézzük meg, hogy képesek-e ezek ellensúlyozni a fenti, riasztónak mondható negatívumokat.

Röviden a fehérjefogyasztásról

A fehérje igen fontos tápanyag, melyre mindenkinek, minden nap szüksége van. A fehérjék esszenciális és nem-esszenciális aminosavakra oszthatóak, melyek az egészséges szervezet „építőkövei”.

A fehérjék szerepe a szervezetben a következő:

• A test sejtjeinek megjavítása
• Az izmok és csontok felépítése
• Energiaszolgáltatás
• A szervezet anyagcseréjében fontos folyamatok irányítása

Ma már kevesen vitatják, hogy az embernek gyakran extra fehérjebevitelre van szüksége. A két legtipikusabb ilyen eset a sport és a speciális étrend miatti többlet fehérjeszükséglet.

Ha rendszeresen sportolsz

Mindegy, hogy futsz, aerobikozol, súlyzós edzéseket végzel, CrossFitre jársz, vagy épp az egyre terjedő street workoutot kedveled. Ha rendszeresen sportolsz, a szervezetednek több fehérjére van szüksége az izmok megfelelő működéséhez, az izomvesztés megakadályozásához. Több fehérjével jobban teljesítesz, jobb formába kerülsz, gyorsabban regenerálódsz, ezért nem csak a testépítőknek kell odafigyelniük a megfelelő mennyiség bevitelére.

Ha nem fogyasztasz állati eredetű ételeket

A másik leggyakoribb eset, amikor a speciális étrend nem tartalmaz elég fehérjét. Tipikusan ilyen a vegán étrend, mivel pusztán zöldségekből még a WHO által elismert, minimálisan szükséges fehérje mennyiséget (kb. 45-50 g/nap) is igen nehéz megszerezni.

Mivel a fehérjebevitel ilyen fontos, nem csoda, hogy megjelentek a különféle táplálék kiegészítők, fehérjeporok, mint a fehérjebevitel legkényelmesebb, leghatékonyabb formái. Ezen belül is ma még messze a legelterjedtebb és legnépszerűbb típus a tejsavó alapú fehérje (whey protein).

Mi az a tejsavó és miért lett népszerű?

A tejsavó fehérje (angol nevén whey protein) a tehéntejből készülő sajtgyártás egyik mellékterméke. Mint ilyen, nagy mennyiségben áll rendelkezésre, így kézenfekvő volt, hogy egyéb területeken is hasznosítsák. Így születtek meg, majd váltak népszerűvé, a különböző tejsavó fehérjeporok az elmúlt 20-25 évben.

A tejsavó legfőbb előnyei:

• A tejsavó koncentrátum (whey protein concentrate) fehérjetartalma magas, típustól függően 29 – 85% is lehet, de a legtisztább izolátumok a 90%-ot is megközelíthetik (ennél magasabb fehérjetartalom azonban nem lehetséges, melyet az ízesítés és az adalékok tovább csökkentenek)
• Az aminosav profilja teljes, az egyik legmagasabb biológiai értékű fehérje. Kizárólag az összetevőket vizsgálva, nem is volna kérdés, hogy mindenkinek tejsavót kell fogyasztania, főleg, ha prémium minőségű, tejsavó izolátumról beszélünk.
• Széles körben elérhető, rengeteg féle íz és kivitel létezik belőle. Csak itthon legalább százféle variációja kapható, minden edzőteremben elérhető, így nem csoda, hogy a legtöbb testépítő ezt kezdi fogyasztani.
• Ízük általában kellemes, igaz, ezt jelentős mennyiségű édesítőszer, adalék hozzáadásával érik el.

Idáig mindez jól hangzik. 

De akkor mégis mi a gond a tejsavóval?

A fenti, kedvező hatások mellett sajnos a tejsavó rendkívül allergén is. A probléma nem csak a laktóz vagy a kazein (melyek a tej fő allergén anyagai), hanem a tejsavó főbb fehérjéi is (béta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin, és a szarvasmarha-szérum-albumin) melyek szintén mind nagyon allergének. Emellett a legtöbb tejsavóban sokkal több a koleszterin is, mint amennyi még egészséges volna.

Érdemes fontolóra venni, hogy hány ember is allergiás a tejtermékre és a tejsavóra. A hivatalos adat 1-3%, de ha beleveszünk mindenkit, aki benyálkásodik a tejtermékektől, vagy székrekedése, puffadása van tőlük, akkor már 60-70%-ot kapunk. Ha pedig belevennénk még azokat is, akik enyhe gyulladást – és víz visszatartást – tapasztalnak, akkor egyesek szerint ez a szám elérheti a 80%-ot is. Nincsenek hivatalos kutatások a pontos számokról, de azok a szakemberek, akik sportolókkal, harcművészekkel, testépítőkkel dolgoznak, mind meg tudják erősíteni ezt. Ez a néma allergia – amikor valaki látszólag tünetmentes, jól tolerálja a tejtermékeket – azért is veszélyes, mert gyakran csak később jelentkeznek a súlyosabb tünetek, például pollenallergia vagy súlyosabb tejallergia kialakulása. Számtalan esetben megfigyelték, hogy a tejtermékek teljes kizárásával az allergiás reakciók, a kellemetlen tünetek enyhültek, vagy teljesen megszűntek.

És végül a tejsavó hozzájárul két betegség előidézéséhez is: az aminoacidémiához és a belek toxémiájához is.

Nézzük a konkrét eseteket!

Magad is tudod, hogy kerülnöd kell a tejsavót, ha:

• tejérzékenységben vagy laktóz intoleranciában szenvedsz (a kettő nem ugyanaz!). Ha így van, akkor valószínűleg eddig sem fogyasztottál tejsavó porokat, mivel sajnos a legjobb minőségű tejfehérje izolátumok is tejből készülnek és bizony tartalmaznak valamennyi laktózt, azaz számodra kerülendők,
• vegán vagy tejmentes étrendet követsz, nem fogyasztasz állati eredetű fehérjéket. Ha önszántadból kerülöd a tejtermékeket, azt jól teszed. Egyre több tanulmány erősíti meg ugyanis, hogy a felnőtt embernek nincs szüksége tejre, szerveztünk nem is tudja rendesen megemészteni, fogyasztása – hosszú távon – számos negatív következménnyel járhat. Egyébként egyedül az ember fogyaszt még felnőtt korában is tejet, és bár sokan hiszik, hogy ezzel jót tesznek maguknak, a tapasztalat egyre inkább azt mutatja, hogy a felnőtt szervezet számára a tej inkább káros, mintsem egészséges. A legtöbb felnőtt egyszerűen nem tudja megemészteni a tejet. Ahogy minden idők legnagyobb testépítője, Arnold fogalmazott: „Milk is for babies”

Megemlíthető még az egyre népszerűbb, vércsoporton alapuló diéták is. Lehet bennük hinni vagy sem, de tény, hogy egyre több élsportoló figyel arra, hogy vércsoportjához illeszkedő táplálékokat fogyasszon, márpedig ők semmit sem csinálnak ok nélkül. Ha nullás a vércsoportod, mindenképp érdemes kipróbálnod a tejtermékmentes étrendet, mert lehet, hogy komoly teljesítménynövekedést fogsz tapasztalni edzéseid során.

A vércsoport diétáról bővebben itt és itt olvashatsz.

Kicsit árnyaltabb a kép, ha alapvetően nincs tudomásod róla, hogy tej vagy laktóz érzékeny volnál, azonban a következőket tapasztalod a tejsavó fogyasztása során (a tejsavót fogyasztók több, mint felénél jelentkezik az alábbi tünetek valamelyike):

• Puffadás, kellemetlen gázképződés. Lehet, hogy azt hiszed ez normális („a fehérjeturmix puffaszt és kész…”), azonban a túlzott gázképződés mindig valamilyen emésztési problémát jelez. A szervezet küzd a bevitt fehérje megemésztésével, ami – a közismert és „érezhető” mellékhatások mellett – gyengíti a szerveztet, az extra emésztés energiákat von el más folyamatoktól, ami fáradékonysághoz vezet.
• Ízületi fájdalmak. Ha mozgás során vagy terhelés alatt térd-, könyök-, vállfájást érzel, könnyen lehet, hogy azt a túlzott tejfogyasztás okozza. Persze lehetnek más okai is, de számtalan esetben fordult elő, hogy hosszú ideje tartó térd- vagy derékfájás múlt el pár havi tejmentes étkezés hatására. Ha súlyzós edzést végzel, különösen fontos, hogy ízületeid rendben legyenek, így a tejtermékek fogyasztásának mérséklése vagy teljes elhagyása még inkább indokolt.
• hasmenés
• túlzottan eltelít a fehérjeturmixod (próbáld ki micsoda különbség, hogy edzés előtt tejsavó vagy barnarizs-fehérje turmixot iszol)

Bár a tejsavó gyártók ezt gyakran vitatják, számtalan cikk és tanulmány szól a tejsavó súlyosabb mellékhatásairól is, úgy mint allergiás reakciók (főként tejérzékenység és laktóz intolerancia esetén), vese problémák, máj problémák, fáradékonyság, puffadás, szomjúságérzet. Ebben nem szeretnénk állást foglalni, de jó, ha tisztában vagy a kockázatokkal, különösen, ha a fenti tünetek valamelyikét tapasztalod.

Nem arról van szó persze, hogy a tejsavó önmagában veszélyes vagy mérgező anyagokat tartalmaz. Akár évekig fogyaszthatod különösebb tünetek nélkül. Arról sincs szó, hogy mostantól örökre le kellene mondanod kedvenc sajtodról vagy reggeli tejeskávédról. Viszont a tejtermékeket alapvetően az ízük miatt fogyasztod, a tejsavót meg nem, ezért legalább az extra fehérje bevitelt célszerű természetes, egészséges forrásból megoldani.

Összességében tehát kijelenthető, hogy ha semmilyen különösebb problémát nem tapasztalsz, akkor is érdemes áttérned a természetes, nem tejalapú fehérjeforrásokra, mivel nem tudhatod, hogy hosszú távon milyen hatásai lesznek a tejsavó fogyasztásnak. Érdemes tenned akár csak egy rövidebb, mondjuk egy hónapos, próbát. Nagyon valószínű, hogy sokkal jobban fogod érezni magad, több energiád lesz, jobban megy majd a mozgás is. Vesztenivaló nincs, hisz ha úgy döntesz, bármikor visszatérhetsz a tejsavóhoz.

Tejsavó vs. barnarizs-fehérje

Kezdjük akkor a legfontosabbal, hisz végre hivatalos: a teljes rizsszemből készülő barnarizs-fehérje – izomépítő hatásában – a tejsavó fehérjével egyenértékű. Egy klinikai kutatás során igazolták, hogy az ellenállásos (súlyzós) edzést végzők körében sem izomerőben, sem izomtömeg növekedésben nem volt különbség a résztvevők azon csoportja között, akik edzés után barnarizs-fehérjét, illetve tejsavót fogyasztottak. A hatékonyságot tekintve a két csoport eredményei megegyeztek.

Ezt hangoztatják régóta a barnarizs-fehérje rajongói és ezt most már tesztekkel is igazolták, ez pedig hatalmas eredmény!

Gondoljunk csak bele, hogy a rizsfehérje számtalan szempontból kedvezőbb, mint a tejsavó (nincs érzékenység, nincs allergiás reakció, könnyen emészthető, bármilyen étrend mellett fogyasztható), azonban sokan tartottak tőle, hogy mégsem olyan hatékony, mint a tejsavó fehérje. Most, hogy ezt megcáfolták, tényleg nem sok érv maradt a tejsavó mellett.

Ez a kedvező eredmény valószínűleg annak is köszönhető, hogy bár egy-két aminosav tekintetében még a teljes barnarizs-fehérje is elmarad a tejsavótól (igaz, a Foodanalytica Kft-nél elvégzett, hazai mérések szerint mindössze 5 aminosav tekintetében jobb a tejsavó), az egyenletesebb és jobb felszívódása, könnyebb emészthetősége, a benne lévő rostok és fitonutriensek miatt, a szervezet jobban hasznosítja a barna rizsben található, növényi fehérjét. Így a némileg kevesebb aminosavból a szervezetben több marad meg, több kerül a véráramba, több hasznosul, végeredményként pedig az izomépítő, izommegőrző hatás azonos lesz. Egy hasonlattal élve: hiába van 600 lóerős Ferrarid, ha havon közlekedsz vele, töredékét sem tudod használni a teljesítményének. Az emberek jelentős része egyszerűen nem képes a tejsavóból kihozni azt, ami papíron benne van.

Az már tényleg csak hab a tortán, hogy egy idehaza elvégzett laborvizsgálat során, a vizsgált 17 aminosavból mindössze 5 esetében mértek magasabb értékeket a tejsavó izolátumban (mely egy ismert, népszerű márka volt), mint a Naturize^® barnarizs-fehérjében! Ráadásul ebből 2 esetben az eltérés minimális volt, egynél pedig nem esszenciális aminosavból volt több az izolátumban. Ez az eredmény pedig még a növényi fehérjében hívőket is meglepte.

(riszfeherje.hu)