Az edzésterv akár szálkásításra, akár tömegnövelésre is alkalmas, csak az étkezést kell megreformálni: ha fogyni szeretnél, akkor több kalóriát kell elégetned, mint amennyit beviszel az étkezések során (szénhidrát lecsökkentése, fehérjeadag megemelése), tömegelésnél pedig kalóriatöbbletre van szükség (fokozott fehérjefogyasztás, és minőségi, lassú felszívódású szénhidrátok bevitele).
Önmagában a terv nem elegendő a fejlődéshez. Minden a konyhában dől: nincs az az edzésterv, ami hiányos táplálkozással és nem kielégítő pihenéssel eredményes lenne. Tömegnövelni és szálkásítani egyszerre nem lehet.
Jó munkát!
Hétfő: mell-hát
Fekvenyomás: 5×8
Fekvenyomás 45 fokos padon: 4×8
Tárogatás: 4×8
Áthúzás: 3×15
Vállvonogatás (én a csuklyásizmot a háthoz sorolom): 4×15
Csigán evezés ülve: 5×8
Egykezes evezés kézisúlyzóval: 3×15
Lehúzás nyak mögé: 5×15
Szerda: láb-has
Vádli állva: 5×15
Vádli ülve: 5×15
Lábnyújtás: 5×10
Lábhajlítás: 4×10
Guggolás: 5×8
Lábemelés: 5×20
Felülés: 5×20
Péntek: váll-kar
Oldalemelés: 5×8
Oldalemelés döntött törzzsel: 4×10
Nyak mögül nyomás rúddal: 5×8
Bicepsz egyenes rúddal: 5×8
Bicepszezés Scott-padon: 4×8
Váltott karú bicepszezés: 5×8
Tricepsz letolás csigán: 5×8
Tricepsz fekve vagy állva franciarúddal
Tolódzkodás.
(Forrás: shop.builder.hu)