A testépítésben – többek között – az is a jó, hogy ahány ház, annyi szokás, viszonylag kevés kőbevésett szabály van, ha edzésről van szó. Éppen ezért most elárulok egy olyan hátedzéstervet, amelyet én szoktam alkalmazni, nekem bevált, lehet, másnak is eredményt hoz. Természetesen ez csak egy váz, jómagam is gyakran szoktam cserélgetni a gyakorlatokat, illetve a súlyokat, gépeket.
Alapvetően öt gyakorlatot végzek hátra négy sorozattal, 10-12 ismétlés alá sosem megyek, egyszerűen nekem így stimulálódik a legjobban az izom.
Az említett öt művelet:
1. Mellhez húzás hátgépen, vagy csigás hátgépen
A lényeg, hogy akkora súlyt válasszunk, amelyet nem kell rángatnunk. Dinamikusan, egyenletesen húzzuk le a rudat, a karunkat csak kampóként használjuk, és kizárólag a hát dolgozzon!
2. Lehúzás mellhez csigán szűk fogással, háromszöggel
Ugyanazok a szabályok, mint az előző gyakorlatnál, viszont, ha jól csináljuk, érezzük, hogy máshová hat, mint a rúddal lehúzás.
3. Evezés egykezes súlyzóval padon
Egyik kezünket, illetve térdünket tegyük a padra, a másik lábunk a földön, a másik kezünkkel pedig egyenes karral tartjuk a súlyzót. Ezt követően 4×15 alkalommal felhúzzuk a mellkasunkhoz, majd cserélünk, és a másik kézzel is megcsináljuk ugyanennyiszer.
4. Evezés csigás gépen ülve
Itt is háromszöget használunk, hátunk a mellhez húzáskor egyenes legyen. Végezzünk kicsit nagyobb súllyal 4×10 ismétlést, remekül hat a középső részére a hátnak.
5. Lehúzás merev karral csigán
Álljunk enyhe terpeszbe, kicsit rogyasszuk be a térdünket, és merev karral végezzünk 4×12-15 ismétlést. A szleng által csak lepkeizomnak nevezett rész kellemes égni fog, ha szabályosan végezzük a gyakorlatot.
A sorozatok között másfél-két percnyi pihenőt tartsunk, az edzés végén nyújtsunk minél többet, előtte pedig melegítsünk alaposan be!
Váljék egészségünkre!
(egeszsegedre.net – T.N.)