A nőknek ez a két kritikus testrészük, amikre mindig sokkal nagyobb hangsúlyt fektetnek, mint pl. kar- vagy hátizom erősítő edzésekre – ezért hoztunk néhány gyakorlatot, melyeket rendszeresen végezve beindulhat az átalakulásotok. Ha rendszeresen végzed őket, mindössze negyedórás edzésekkel is látványos eredményeket érhetsz el. Természetesen tempósan érdemes végezned, HIIT edzés keretein belül (50mp edzés – 10mp pihenő – 3körben) Megéri kipróbálni!

Fenékformáló gyakorlatok

Az 1. alapgyakorlat: guggolás

• Állj vállszélességű terpeszbe.
• A karjaidat nyújtsd előre, esetleg össze is kulcsolhatod magad előtt.
• Guggolj le addig, ameddig tudsz úgy, hogy a hátad egyenes marad és s térdvonalad nem megy a lábujjad elé
• Először lassabban végezd, amíg ráérzel a helyes végrehajtásra, majd ezt követően gyorsíts a tempón.
• Figyelj a légvételre – guggolásnál beszívod, felállásnál kifújod

 

A 2. alapgyakorlat: kitörés

• Állj egy helyben, nagyon kicsi terpeszben.
• Lépj előre úgy, hogy a hátul maradó lábadat hajlítod, a térded érjen le majdnem a földre.
• Majd lépj vissza álló helyzetbe, és “törj ki” előre a másik lábaddal is
• Térdeid derékszöget zárjanak be

Hasizom fejlesztő gyakorlatok

Hajó pozíció

A hajó pozíció hasonlít a lebegőüléshez, csak alapvetően egyenes lábakkal, karokkal kell végezni, miközben a törzs is egyenes. Ha ez még nem megy, nem baj – könnyítésként végezheted a lebegőüléshez hasonlatosan, hajlított lábakkal – a lábszárad legyen közel párhuzamos a talajjal. Nagyon jól erősíti a hasi izmokat elöl és oldalt is. 5 be- és kilégzés erejéig tartsd ki a pózt, kezdetben háromszor, majd, ha már jobban megy, ötször ismételd meg.

Oldalsó plank

Feküdj először a jobb oldaladra. Támaszd le a jobb alkarodat, a lábaidat egymással párhuzamosan nyújtsd ki oldalra, a törzsed legyen egyenes, majd emeld ki magad derékból és csípőből, a másik kezed tedd a csípődre. Figyelj rá, hogy a feneked ne essen hátra, maradj egyenesben. 25 másodpercig tartsd ki, majd cserélj oldalt, és balra ugyanígy végezd el. Összesen három sorozat ajánlott belőle.

(fitnesslife.hu)